Si has decidido dar el paso hacia una alimentación más consciente, ya sea porque entrenas con regularidad, buscas modificar tu composición corporal o simplemente deseas optimizar tu nivel de energía, existe un concepto fundamental que marca el punto de partida: el balance energético.
Comprender cuánta energía necesita tu organismo es la base sobre la que se construye cualquier estrategia nutricional efectiva.
En este artículo te explico de forma clara y aplicada qué son las calorías, por qué resultan determinantes para el rendimiento deportivo y la salud, y cómo calcular con precisión tus necesidades energéticas diarias utilizando herramientas científicamente validadas.
Las calorías representan unidades de energía que el organismo utiliza como combustible para sostener todas sus funciones fisiológicas: desde procesos básicos como la respiración, la circulación sanguínea y la regulación térmica, hasta actividades complejas como el ejercicio físico intenso y la recuperación muscular.
El principio del balance energético establece una regla simple:
Conocer con precisión tu requerimiento calórico individual constituye el primer paso imprescindible para diseñar cualquier plan nutricional en AM Nutrición, ya sea para rendimiento, estética o salud.
La Tasa Metabólica Basal (TMB) representa el gasto energético en condiciones de reposo absoluto. Es decir, las calorías que tu cuerpo «quema» solo por existir. Este valor constituye aproximadamente el 60-70% del gasto total en personas con actividad moderada.
Utilizaremos la fórmula de Harris-Benedict, la más extendida en la práctica clínica y deportiva por su equilibrio entre sencillez y precisión.
Fórmulas de cálculo:
Ejemplo práctico:
Imaginemos una mujer de 30 años, 65 kg de peso y 165 cm de estatura:
1. Cálculo: 655 + (9.6 × 65) + (1.85 × 165) − (4.7 × 30)
2. Desglose: 655 + 624 + 305.25 − 141
3. Resultado TMB: 1.443 kcal/día
Este valor indica que, sin moverse de la cama, su organismo necesita 1.443 calorías para mantener sus funciones vitales.
La TMB es solo el motor al ralentí. Para obtener el Gasto Energético Total Diario (GET), debemos multiplicar la TMB por un «Factor de Actividad» que refleje tu estilo de vida:
x 1.2 — Sedentario (trabajo de oficina, poco ejercicio).
x 1.375 — Ligero (ejercicio 1-3 días/semana).
x 1.55 — Moderado (ejercicio 3-5 días/semana).
x 1.725 — Intenso (deporte 6-7 días/semana).
Continuando el ejemplo:
Si nuestra deportista realiza un entrenamiento moderado (4 días por semana), usamos el factor 1.55: GET = 1.443 (TMB) × 1.55 = 2.237 kcal/día
Estas 2.237 kcal son sus calorías de mantenimiento reales.
Una vez conoces tu gasto total, aplicamos el ajuste nutricional según lo que quieras conseguir con tu cuerpo:
| Objetivo | Ajuste Calórico Recomendado | Observaciones Clave |
| :— | :— | :— |
| **Mantenimiento** | **± 0 kcal** | Ingesta equivalente al gasto total (GET). Ideal para periodos competitivos. |
| **Ganancia Muscular** | **+250 a 400 kcal** (+10-15%) | Superávit controlado. Imprescindible acompañar de entrenamiento de fuerza. |
| **Pérdida de Grasa** | **-250 a 500 kcal** (-10-20%) | Déficit moderado. Mantener alta la ingesta proteica para proteger el músculo. |
Aunque la ecuación de Harris-Benedict es una herramienta excelente, no es infalible. Debes tener en cuenta ciertas limitaciones:
1. Composición corporal: La fórmula no distingue entre músculo y grasa. En personas muy musculosas puede subestimar el gasto, y en personas con obesidad puede sobreestimarlo.
2. Adaptaciones metabólicas: Si vienes de dietas muy restrictivas o tienes patologías (hipotiroidismo, SOP), tu gasto real puede ser menor al calculado.
3. Error sistemático: Existe un margen de error del 5-15%.
Porque es gratuita, fácil de calcular y ofrece un punto de partida suficientemente preciso para el 90% de los deportistas aficionados sin necesidad de costosas pruebas de calorimetría.
El cálculo con Harris-Benedict no es una verdad absoluta, sino una brújula.
Mi recomendación profesional es la siguiente:
1. Calcula tus calorías iniciales.
2. Aplícalas durante 2-4 semanas.
3. Monitoriza: Si tu peso y rendimiento van en la dirección deseada, mantente. Si no, ajusta ±100-200 kcal.
Recuerda que la calidad nutricional importa tanto o más que la cantidad. 2.000 calorías de ultraprocesados no generan el mismo entorno hormonal ni rendimiento que 2.000 calorías de comida real.
Si tienes dudas sobre cómo aplicar esto a tu caso concreto o tienes un historial metabólico complejo, en AM Nutrición podemos realizar una valoración individualizada.
1. Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-82.
2. Calleja Fernández A, et al. Estudio comparativo del cálculo del gasto energético total con la ecuación de Harris-Benedict y acelerómetro. Nutr Hosp. 2012;27(4):1244-9.
3. Aplicaciones del ayuno terapéutico y sus modalidades. Dialnet.
